Pedala che ti passa: l’8 maggio è la giornata nazionale della bicicletta

Una pedalata al giorno per allenare le gambe, il cuore e le arterie, senza usurare le articolazioni e bruciando in un’ora un monte calorie più o meno equivalente a mezza pizza margherita: circa 300-400 kcal, oltre 5 al minuto. Parola di esperti, è la bicicletta il mezzo ideale per la fuga dagli acciacchi e la caccia all’elisir di lunga vita. Cavalcando le due ruote, da bambini come a 90 anni, non solo si dribbla il traffico metropolitano rispettando l’ambiente, ma si salva anche la salute. Di più: si guadagna pure in bellezza e buonumore, approfittando di ogni raggio di sole e della scarica di endorfine, le ‘navicelle’ della felicità sguinzagliate dal cervello dopo l’esercizio fisico.

La giornata nazionale della bicicletta
In vista della seconda Giornata nazionale della bicicletta promossa dal ministero dell’Ambiente per l’8 maggio, il cardiologo Fabio Magrini, direttore di Medicina cardiovascolare alla Fondazione Policlinico di Milano, e Maurizio Luzzi, coordinatore tecnico Settore giovanile della Federazione ciclistica italiana, analizzano per l’Adnkronos Salute le virtù di un’attività sempre più di moda non solo come hobby della domenica, ma anche nella vita di tutti i giorni come tecnica di sopravvivenza al ‘tritacarne’ cittadino. Un tempo ripiego low-cost per chi non poteva permettersi un’auto, poi ‘destriero’ fedele alternativo ai mezzi pubblici che tradiscono con scioperi e ritardi, oggi la bici è diventata la scelta chic dei nuovi ‘green fashionist’.

Bicicletta: fashion e salute
“Il primo plus della bicicletta rispetto ad altre forme di esercizio fisico come ad esempio il jogging – spiega Luzzi – è che permette di svolgere un’attività prolungata nel tempo senza traumi o danni alle articolazioni, alla muscolatura e alla colonna vertebrale“. Un elemento che fa del ‘sellino’ un mezzo ideale in tutte le stagioni della vita, adatto “anche a un novantenne“.
Per inforcare la sella, dunque, nessun limite d’età né rischi di ‘overdose’. “Contrariamente alla corsa – continua infatti Luzzi – in bicicletta si possono macinare chilometri senza sovraccaricare le articolazioni o causare traumi ai muscoli. Lo dimostra il fatto che, mentre un runner professionista corre al massimo 3 maratone all’anno, un ciclista arriva anche a 100 corse su strada“.
L’altro grosso vantaggio delle due ruote, prosegue l’esperto della Federazione ciclistica italiana, è che “proprio perché la bicicletta consente un’attività fisica prolungata nel tempo, permette di conseguenza un calo ponderale significativo. Basti pensare che un ciclista professionista consuma dalle 900 alle 1.000 kcalorie all’ora, ma anche con una normale passeggiata in bici se ne bruciano 300-400“. Infine, “sempre grazie a un esercizio fisico di lunga durata, pedalando si riescono anche a incrementare le capacità polmonari e cardiovascolari“.

Quanto pedalare?
Il cardiologo concorda, ma avverte: “Perché l’esercizio sulla bicicletta abbia un effetto protettivo per cuore e arterie, bisogna pedalare al punto da avere caldo. L’aumento della temperatura corporea, diventare rossi in viso e aver voglia di togliersi il maglioncino – insegna Magrini – sono i segni fisici dai quali capire che l’attività sulla bici sta dando i suoi frutti anche in termini cardiovascolari“. In generale, “sudare 20-30 minuti al giorno per 6 mesi produce effetti benefici misurabili sulla circolazione, sia sulla pompa del cuore che sulle arterie, i tubi che portano ossigeno e nutrimento a tutti gli organi e tessuti del corpo“.

I benefici sull’organismo
“Quanto pedaliamo con energia – prosegue il cardiologo – anche le nostre arterie fanno ginnastica e diventano più elastiche perché devono portare più ossigeno ai muscoli“. Non solo. “Il cuore impara a sua volta a pompare più sangue. Quello dei grandi campioni della bicicletta, per intenderci, arriva a ‘spingerne’ in aorta 30-35 litri al minuto, contro i 5 litri al minuto di una persona sedentaria“.
Quando si fatica sul sellino, infatti, “il cuore impara a battere più lentamente, a riempirsi e a svuotarsi bene per nutrire e far respirare meglio organi e tessuti. Il cuore di Coppi, ad esempio, contava 40 battiti al minuto a riposo contro i 60-80 al minuto di una persona normale, conservando quindi un’ampia riserva provvidenziale sotto sforzo“.
Andare in bici, dunque, alla lunga addestra il cuore a utilizzare in modo più razionale il suo ‘monte battiti’.

Pedalare per restare giovani
Inoltre, “da osservazioni effettuate sul cicloergometro utilizzato per testare la performance cardiovascolare sotto sforzo – dice ancora Magrini – si è visto che pedalare intensamente per 15 minuti aumenta il serbatoio dei cosiddetti ‘precursori endoteliali’, gruppi di cellule concettualmente simili alle staminali, che hanno il compito di aggiustare gli endoteli ossia le fodere che rivestono internamente i vasi. L’esercizio fisico tiene ‘sveglio’ il pool di queste cellule riparatrici, che nei giovani è molto attivo, ma si riduce con il passare degli anni“.

Precauzioni
Per non annullare i vantaggi per cuore e polmoni, tuttavia, “quando si pedala nello smog è preferibile indossare una mascherina magari dotata di filtri protettivi ad hoc“, suggerisce Luzzi. Agli amanti delle due ruote, inoltre, l’esperto della Federazione ciclistica italiana raccomanda di “mettere sempre il casco, perché cadere dalla bicicletta può essere pericoloso tanto quanto cadere dalla moto“.
E ancora. “Soprattutto per gli uomini, è consigliabile fare attenzione al tipo di sella. Appoggiare il perineo su un sellino rigido può causare inconvenienti, e proprio per questo oggi sono in commercio selle molto più confortevoli“. In generale, poi, “sull’asfalto è meglio optare per una city bike, più leggera di una mountain bike, ma dotata di ruote rinforzate contro il rischio di spiacevoli forature“. Quanto poi alle moderne bici portatili, “sono comode per percorsi di massimo 5 chilometri, mentre per coprire distanze più lunghe le biciclette tradizionali restano le migliori“, ritiene Luzzi. Pieghevole o meno, “su ogni bici è comunque importante regolare bene la posizione della sella. Non deve essere troppo bassa, altrimenti si rischia di sprecare energia e di affaticarsi prima del tempo. L’altezza ideale è quella per cui, stando seduti sul sellino, con l’avampiede si riesce a toccare il terreno“.

Più piste ciclabili
Infine, un appello alle amministrazioni cittadine di tutta la Penisola. Da Nord a Sud, nelle metropoli “sarebbe auspicabile che ci fossero spazi per l’uomo e non solo per le macchine“, osserva l’esperto. Via libera dunque alle piste ciclabili che “però, per essere un investimento e non uno spreco di soldi, devono essere disegnate con certi criteri“, precisa Luzzi. “Non devono essere mini ‘canali’ di un metro e mezzo, ma devono misurare 5 o 6 metri per consentire l’andata e il ritorno. Infine è indispensabile la manutenzione, mentre molto spesso le piste ciclabili delle nostre città sono trascurate“.